빠진 살이 금방 다시 돌아오는 건 의지력의 문제가 아닙니다.
우리 몸은 체중을 일정하게 유지하려는 항상성을 가지고 있습니다.
설정체중 이론(Set Point Theory)
몸이 체온이나 혈압을 일정하게 유지하려고 하듯, 체중 역시 특정 범위를 유지하려는 성질이 있다는 가설입니다.
이를 뒷받침하는 연구 결과가 있습니다.
- 자유롭게 먹이를 먹던 생쥐가 있습니다.
- 먹이를 제한하면 체중이 일시적으로 감소합니다.
- 다시 먹이를 자유롭게 먹게 하면
- 결국 원래 체중으로 돌아옵니다.
반대로,
- 생쥐에게 강제로 먹이를 많이 먹이면
- 체중이 증가하지만,
- 다시 자유롭게 먹도록 하면
- 결국 원래 체중으로 돌아갑니다.
이것이 바로 설정체중입니다.
우리 몸도 마찬가지입니다.
뇌는 체중이 줄어드는 것을 좋아하지 않습니다
그 이유는 생존과 관련이 있습니다.
인간은 에너지를 아끼는 방향으로 진화해 왔습니다.
체중이 증가하는 것에는 비교적 관대하지만, 감소하는 것에는 더욱 강하게 저항합니다.
체중이 설정체중보다 낮아지면 몸에서는 보상기전이 작동합니다.
칼로리 소비량과 식사량, 활동량을 조절하면서 원래 체중으로 돌아가려는 것입니다.
이는 의지와는 크게 관계가 없습니다.
뇌의 무의식적인 피드백 시스템이 그렇게 작동하기 때문입니다.
- 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 줄입니다.
- 식욕이 증가하면서 더 먹고 싶은 충동이 강해집니다.
- 자신도 모르게 활동량이 줄어듭니다.
그래서 요요 현상은 흔하게 나타납니다.
실제로 운동이나 식이요법으로 체중을 감량한 사람들의 상당수는 몇 년 안에 원래 체중으로 돌아갑니다.
반면 약 20% 정도만 1년 이상 감량 상태를 유지하며, 10% 정도의 체중 감량을 장기간 유지하는 경우는 그보다 적습니다.
그렇다면 살은 어떻게 빼야 할까요?
다행히 설정체중 이론만 있는 것은 아닙니다.
세틀링포인트(Settling Point)라는 개념도 있습니다.
체중이 유전적으로 고정된 하나의 지점이 아니라, 음식 섭취와 활동량 등 환경적 요인에 따라 새로운 체중 균형점에 정착한다는 개념입니다.
예를 들어 B라는 사람이 있습니다.
이직 후 야근이 줄어들면서 주 3회 이상 늦은 시간 배달음식을 먹기 시작했습니다.
약 5~6개월이 지나자 체중이 5kg 정도 증가했고, 이후 그 체중이 유지되기 시작했습니다.
이것이 세틀링포인트를 이해하는 기본적인 개념입니다.
체중이 증가했던 시기의 생활환경을 돌아보면, 왜 설정체중이 변했는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정리하면,
- 설정체중 : 몸은 항상성을 통해 체중을 유지하려고 합니다.
- 세틀링포인트 : 생활환경 변화에 따라 체중의 균형점도 달라질 수 있습니다.
결국 체중 감량을 위해서는 습관과 환경도 함께 바뀌어야 합니다.
환경이 달라지면 몸은 새로운 체중 균형점에 적응하게 됩니다.
극단적으로 굶으면 어떻게 될까요?
결국 다시 돌아갑니다.
몸은 극단적인 절식을 위협 신호로 받아들입니다.
생존을 위해 다음과 같은 변화가 나타납니다.
- 배고픔을 더 자주 느끼게 됩니다.
- 지방을 더 많이 저장하려고 합니다.
- 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.
- 고칼로리 음식에 대한 욕구가 더욱 강해집니다.
실제로 권투나 레슬링처럼 급격한 체중 감량을 반복하는 격투기 선수들은 다른 종목 선수들보다 비만 위험이 높다는 연구 결과도 있습니다.
무리하게 체중을 줄이는 것보다 몸이 기억하는 설정체중을 건강하게 낮춰가는 과정이 중요합니다.
요요 없는 다이어트를 원한다면 이렇게 해보세요
1. 스트레스를 줄여야 합니다
스트레스는 체중 증가에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아지면 식욕이 증가하고 설정체중에도 영향을 줄 수 있습니다.
2. 잠을 충분히 자야 합니다
잠이 부족했던 다음 날 자극적인 음식이 당긴 경험이 있으신가요?
수면이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고, 식욕을 높이는 그렐린은 증가하기 때문입니다.
3. 무엇을 먹는지 기록해 보세요
얼마나 적게 먹느냐보다 어떤 음식을 먹고 있는지가 더 중요할 수 있습니다.
과도한 탄수화물 섭취는 인슐린을 급격하게 높이고, 이는 설정체중에도 영향을 줄 수 있습니다.
4. 운동은 체중 유지에 더 중요합니다
운동은 체중 감소 자체보다 체중이 다시 늘어나는 것을 막는 역할이 더 큽니다.
체중 유지에 도움이 되는 중요한 생활습관이지만, 다이어트 효과만 놓고 보면 한계가 있을 수 있습니다.
한 가지 기억해야 할 점
다이어트의 목표는 체중계 숫자를 일시적으로 낮추는 것이 아닙니다.
몸이 편안하게 유지할 수 있는 건강한 체중을 만들어 가는 것.
그것이 지속 가능한 다이어트이며, 설정체중 이론이 우리에게 시사하는 부분이기도 합니다.
고래한의원은 단기간에 체중을 줄이는 것만을 목표로 하지 않습니다.
상담을 통해 개인의 체질에 맞는 식사 구성을 안내하고, 수면과 스트레스 관리 등 생활습관 전반을 함께 점검합니다.
다이어트 한약은 이러한 생활습관 개선을 돕는 보조적인 역할을 합니다.
체중을 반복해서 뺐다가 다시 찌는 과정이 계속되고 있다면, 지금부터는 건강하게 새로운 체중 균형점을 만들어 가는 방법을 고민해 보시기 바랍니다.
고래한의원에서는 개인의 체질과 생활습관을 함께 살펴보며, 건강한 체중 감량과 지속 가능한 다이어트를 위해 도움드리고 있습니다.